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Devenir centenaire

Conseils

Vous voulez vivre le plus longtemps possible et en bonne santé ?  Comment vivre 100 ans ? Pour vivre cent ans, il faut le vouloir !

Vieillir est inévitable ! Mais vieillir en bonne santé peut être une étape merveilleuse de notre vie.
Centenaire et en bonne santé : ça se prépare. Ne laissez pas le temps filer sans en profiter au maximum.
Le saviez-vous, l’espérance de vie en France est l’une des plus élevées du monde, et continue à progresser.

Actuellement, quelle est l’espérance de vie « en bonne santé » des Français ?
Selon le dernier rapport de l’Insee basé sur les calculs d’Eurostat, l’espérance de vie sans incapacité était en 2020 de 65,9 ans pour les femmes et de 64,4 ans pour les hommes, ce qui constitue une hausse sensible par rapport au milieu des années 2000. Il est vraiment possible de vieillir en bonne santé : « Être heureux, avoir une nourriture équilibrée, être organisé, retarder sa retraite, ne pas rester sur son canapé, questionner son médecin, trouver sa source d’inspiration, ne pas focaliser sur la douleur, ne pas oublier la beauté de la nature et rester zen ».

Ne pas fumer, boire modérément, adopter un régime méditerranéen ou encore pratiquer une activité sportive régulière sont les principaux facteurs d’hygiène de vie qui permettent de vivre plus longtemps, on nous l’a souvent répété ! Mais ce n’est pas tout. La clé de la longévité se situerait aussi dans nos gènes.
Un quart de notre aptitude à la longévité serait en effet déterminée par nos gènes on estime que les gènes contribuent à 25% à la longévité pour un individu moyen. Le reste dépendrait de notre mode de vie.

En fait, la recette consisterait à dire : usez de tout mais n’abusez de rien. On se maintient en vie par l’esprit. Le mental domine le physique. Pour vivre cent ans, il faut le vouloir. Cela correspond à un certain profil de caractère. En général, les centenaires sont des personnes gaies, optimistes et plutôt autoritaires.
Pour « durer », il faut savoir s’adapter à son âge, trouver la juste dose de repos et de travail, faire de l’activité physique tous les jours et également bien choisir son alimentation. Ainsi, nous disposons de tous les atouts qui nous permettent de vivre plus longtemps et de rester actifs.

1. Marchez et bougez tous les jours pour stimuler votre coeur. 🚶🏽‍♂️

Une activité physique régulière influence très clairement le cholestérol, entretient le cœur, stimule les défenses immunitaires. C’est un bon anti-inflammatoire et un anti-dépresseur naturel. La pratique d’un sport aide à faire baisser la tension artérielle. L’activité sportive augmente les capacités de régénération des cellules et d’élimination des déchets, ce qui diminue d’autant le risque de formation de plaques d’athérome responsables de maladies cardiovasculaires (infarctus, accident vasculaire cérébral). S’activer chaque jour enraye la fonte musculaire. Sans être des athlètes, les centenaires intègrent à leur vie des activités douces mais régulières. Bougez, marchez, dansez. Faites fonctionner votre corps !

N’hésitez pas à faire parti d’un club de sport ou d’une association sportive, ce qui vous donnera la fierté d’appartenir à une équipe. Mais surtout, les bienfaits du sport sont essentiels pour éviter d’être grabataire.

2. Dormir 7 à 8 heures par nuit.  🛌

Se coucher à heure fixe est « primordial » pour un sommeil de qualité.

Le manque de sommeil chez un adulte ou un enfant augmente le risque de maladies cardiaques, de cancer et de diverses pathologies.
Un bon sommeil favorise la concentration, la réflexion et entretient le cerveau : faire de courtes siestes l’après-midi, éviter de regarder des écrans une heure avant de se coucher, ne pas laisser passer le train du sommeil.
Selon la littérature, se coucher et se lever à heures régulières permettraient de réguler le rythme circadien et d’améliorer la qualité du sommeil.

7 conseils pour un sommeil de qualité :

Investissez dans votre chambre. Votre chambre est un lieu privilégié important pour la qualité de votre sommeil. Elle doit être fraîche, sombre, confortable et protégé des bruits extérieurs et intérieurs. L’obscurité doit être totale.
Aller au lit et réveillez-vous à la même heure – week-end inclus. Des heures de coucher et surtout de réveil trop variables perturbent à terme l’horloge interne.
Évitez les excitants après 15 h, supprimez la caféine (café) ainsi que le thé, les boissons énergisantes et la vitamine C.
Évitez la nicotine, qui est également un stimulant.
L’alcool nuit à la qualité du sommeil et doit être évité avant le coucher.
Ne regardez pas votre montre ou téléphone de manière répétitive. Souvent, regarder l’horloge la nuit peut augmenter l’activité mentale plutôt que la diminuer.
– Si vous avez du mal à vous endormir, vous devez éviter les siestes.

Si malgré ses 7 conseils naturels, vous avez encore du mal à dormir. Parlez-en à votre médecin généraliste, ou consultez en ligne. Et si rien n’y fait, n’hésitez pas à rencontrer des experts dans les établissements de soins qui analyseront et vous donneront les meilleurs conseils. La qualité du sommeil est tellement importante.

3.Manger des fruits et des légumes. 🍏

Une alimentation saine, composée de cinq fruits ou légumes par jour est essentielle pour rester en bonne santé.
Le vin rouge est un excellent moyen pour déstresser, mais aussi pour réduire le risque de crise cardiaque. Mais attention, il est recommandé de boire un verre de vin par jour, pas plus…
Une consommation excessive de cette substance psychoactive peut provoquer des pathologies comme l’hypertension, une cirrhose du foie et des maladies cardiovasculaires.
Une alimentation saine et variée composée d’aliments naturels, de thé vert, café, vin rouge avec modération, de protéines animales ou végétales entretiennent la masse musculaire qui diminue avec l’âge.

Grignoter des noix au goûter protège le cœur
En mangeant des fruits à coque 5 fois par semaine, vous réduisez de moitié le risque d’infarctus du myocarde et ajoutent 7,3 années à leur espérance de vie. C’est en tout cas ce qu’affirment les chercheurs des Instituts nationaux pour la santé des américains (NIH). Entre autres vertus, les acides gras insaturés des noix, noisettes, amandes et cacahuètes abaisseraient le taux de « mauvais » cholestérol en préservant le « bon ».

Boire plus d’eau
L’eau est un élément indispensable à notre organisme. À consommer sans modération !
Des études ont démontré que les gens au régime perdaient plus de poids s’ils buvaient plus d’eau. Le maintien d’un poids santé peut également protéger des maladies chroniques, du diabète et des maladies cardiaques.
L’eau booste votre énergie. Sans eau, les muscles se détériorent. L’eau améliore votre concentration et votre mémoire. L’eau améliore votre digestion. Lors de la digestion, les déchets sont traités par l’intestin et éliminés via les reins. Cela permet de nettoyer l’organisme et de lutter contre la constipation. L’hydratation évite également les calculs dans les reins.

Manger moins de viande
Émissions de gaz à effet de serre, déforestation, surconsommation d’eau : l’élevage coûte cher à la planète. Amateurs de viande, consommez-en moins et mieux !

D’après Greenpeace : l’OMS a d’ailleurs classé les viandes transformées (type charcuterie) comme cancérogènes pour l’être humain et la viande rouge comme probablement cancérogène. Ainsi, chaque portion de 50 g de viande transformée consommée quotidiennement augmenterait de 18 % le risque de cancer colorectal.
L’OMS recommande donc d’en manger 500 grammes par semaine au maximum (toutes les viandes de boucherie : bœuf, veau, porc, agneau, mouton, chèvre…) répartis en deux ou trois portions…

Ne pas fumer, ne plus fumer
Pour espérer vivre centenaire et en bonne santé, la cigarette est à proscrire absolument : fumer un paquet par jour diminuerait l’espérance de vie de 10 ans en moyenne. Une bonne nouvelle quand même pour les fumeurs : dire « adieu » au tabac permettrait de regagner progressivement les années perdues…
Le tabac joue un rôle négatif, elle donne mauvaise haleine, abîme les cheveux et les dents, diminue le goût et l’odorat. Comme il limite l’apport d’oxygène au cerveau et aux muscles, la cigarette raccourcit la vie !
D’après tabac info, le tabagisme actif est responsable de 20 % des cancers en France. Le plus répandu est le cancer du poumon, mais d’autres types de cancer sont aussi favorisés par le tabagisme : gorge, bouche, lèvres, pancréas, œsophage, reins, vessie, utérus… En arrêtant de fumer, vous diminuez de jour en jour votre risque d’être touché par l’une de ces maladies.
A noter : la consommation associée de tabac et d’une grande quantité d’alcool fait perdre 15 ans.
Un schéma « tabac + alcool + surpoids dû à une alimentation inappropriée » peut entraîner jusqu’à 20 ans de vie en moins d’après le CHU de Angers.

4. Contrôler son poids et éviter les excès. 🏃

Les maladies chroniques (diabète, cholestérol, troubles cardiovasculaires, surpoids…) diminueraient drastiquement l’espérance de vie. De plus, chaque point d’IMC supérieur à la normale (au-dessus de 25, donc) amputerait l’espérance de vie de 7 mois environ. De l’autre côté de la balance, une perte de poids d’un kilo suffirait pour gagner 2 mois de vie – et c’est bien entendu cumulable.

5. Ce qu’il faut savoir pour que le soleil reste un plaisir. ☀️

La majorité des centenaires dans le monde ont un point commun : le soleil. Une exposition quotidienne de quelques minutes au soleil participe à la bonne santé.
Le soleil est ainsi la principale source de vitamine D, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et la consolidation des os et des dents. Il agit également positivement sur notre moral en stimulant les hormones du bien-être et en apportant un effet bonne mine.
Une exposition de 15 à 30 minutes par jour suffit à activer la synthèse de vitamine D.
La vitamine D (ergocalciférol et cholécalciférol) synthétisée par les rayons du soleil participe à la production d’anticorps de notre organisme.
Elle joue donc un rôle essentiel dans notre système immunitaire et nous protège des maladies à la fois virales, bactériennes et inflammatoires à condition d’en user sans en abuser !
Les dangers du soleil sont les ultraviolets.
En effet, les ultraviolets peuvent provoquer des dommages irréversibles, et dans les cas les plus graves, mortels. L’exposition au soleil présente des risques : sur la peau, il provoque des coups de soleil, un vieillissement prématuré, des allergies et, dans les cas les plus graves, des cancers (mélanomes et carcinomes). Info du Gouvernement.

Nous ne sommes pas égaux face au soleil. Vous êtes particulièrement fragile si :
– Vous avez la peau claire, les cheveux roux ou blonds, les yeux clairs et vous bronzez difficilement.
– Vous avez de nombreux grains de beauté (plus de 50).
– Vous avez des grains de beauté congénitaux (présents dès la naissance) ou atypiques (larges, irréguliers).
– Vous avez des antécédents familiaux de mélanome.
– Vous suivez un traitement médical ou prenez des médicaments qui peuvent vous rendre « photosensible », c’est-à-dire plus sensible au soleil.

Soyez donc très prudent au soleil. Faites examiner régulièrement votre peau par votre médecin traitant ou un dermatologue.
Si vous détectez une anomalie, une tâche, un grain de beauté aux contours irréguliers ou qui change d’aspect rapidement (forme, taille, épaisseur, couleur), consultez rapidement votre médecin traitant ou un dermatologue pour effectuer un dépistage. Détecté trop tard, le mélanome peut être mortel car il s’entend rapidement à d’autres parties du corps. Si se protéger du soleil est indispensable, faire un dépistage chaque année chez un dermatologue l’est également.

6. Privilégier les liens sociaux et familiaux : S’entourer d’amour. 👨‍👩‍👧

Dans le monde moderne, quand les gens sont déprimés, on leur conseille souvent de « se ménager », de prendre des neuroleptiques et de se détendre. Dans ce nouveau monde, ceux qui ont « le blues » réagissent habituellement en s’activant et en se mêlant aux autres. Plutôt que de se replier sur eux-mêmes et de devenir sédentaires, ils parcourront de longues distances pour le plaisir de rendre visite à des amis.
Ils sont heureux parce qu’ils mènent une vie authentique. Ils nous enseignent que la relation à l’autre est fondamentale à l’équilibre de la vie. Ils sont toujours prêts à rire et éprouvent de l’empathie pour tout le monde.
Du Japon au Costa Rica, tous les centenaires vous le diront : la règle n° 1 pour faire de vieux os est de bien s’entourer. Le futur centenaire est ouvert aux autres, famille comme ami. En neuf années de suivi, le Pr Lisa Berkman, de l’Université de Harvard (Etats-Unis), a relevé deux fois plus de décès parmi les seniors les plus isolés que parmi ceux qui cultivaient des rapports humains étroits. L’extraversion est d’ailleurs le trait de caractère que les chercheurs retrouvent le plus souvent dans les familles de centenaires.

« En synthèse, ne laissez pas le temps filer sans en profiter au maximum. Vivez en profitant de la qualité ! »

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